いちじく1個あたりのカロリーと栄養価を知ろう！

いちじくのカロリーと栄養価の基本情報

いちじくのカロリーはどのくらい？

いちじく1個（約50g）のカロリーはおよそ25〜30kcalです。100gで54kcal前後と、果物の中でも比較的カロリーは低め。自然な甘みがありつつ、罪悪感の少ないヘルシーなフルーツとして注目されています。

いちじくの栄養素とその効能

いちじくには健康や美容に嬉しい栄養素が豊富に含まれています。
主な栄養素は以下の通りです。

• 食物繊維（ペクチン）：整腸作用

• カリウム：むくみ解消・高血圧予防

• 鉄分：貧血対策

• カルシウム・マグネシウム：骨の健康をサポート

• ポリフェノール：抗酸化作用

• ビタミンB群・ビタミンK：代謝や血液の健康維持

これらの栄養素が協力して、体の内側から健康をサポートしてくれます。

ドライいちじくのカロリーと特性

水分を飛ばしたドライいちじくは栄養価が凝縮されている分、カロリーも高くなります。
100gあたりおよそ270〜300kcal程度。一粒（約20g）で約55kcal前後になることも。
特に鉄分や食物繊維の含有量がアップしており、健康効果が高い反面、食べ過ぎには注意が必要です。

いちじくの重量と半分のカロリー

いちじく1個の可食部はおよそ50〜60gです。半分にした場合は約25〜30gで、カロリーは13〜15kcal程度。
小さなお子様や糖質制限中の方には、半分ずつ食べる工夫もおすすめです。

いちじくを食べる際の推奨摂取量

1日に摂取するいちじくの目安量は、生いちじくで2〜3個が適量です。
ドライいちじくの場合は糖質・カロリーともに高くなるため、1〜2粒がちょうどよいでしょう。
食物繊維の摂取目的であっても、摂りすぎないよう心がけましょう。

いちじくが健康に与える影響

いちじくの健康効果とは？

いちじくに含まれる栄養素は以下のような効果が期待できます。

• 便通改善

• 高血圧予防

• 骨の強化

• 抗酸化作用による老化防止

• 貧血予防

薬ではなく自然由来のフルーツである点も、多くの人に愛される理由のひとつです。

いちじくと便秘改善の関係

水溶性食物繊維であるペクチンが豊富ないちじくは、腸内でゲル状になり、便のかさを増やして排出を助けます。
腸内の善玉菌のエサにもなり、腸内フローラのバランス改善にも貢献。便秘気味の方は朝食や間食に取り入れるのがおすすめです。

いちじくの栄養素が持つ美容効果

ポリフェノールは活性酸素を除去する働きがあり、肌の老化を防ぎます。
さらに鉄分が豊富なため、血行促進にもつながり、肌のくすみや冷え性の改善にも効果があるといわれています。
「食べる美容液」と呼ばれることもあるほど、いちじくは女性にうれしいフルーツです。

いちじくが男性と女性に与える影響

女性には、ホルモンバランスの安定、貧血対策、美肌効果が期待されます。
男性にとっては、高血圧予防、メタボ対策、疲労回復といった健康サポート効果が見込まれます。
年齢性別を問わず、幅広い層にメリットがあるフルーツです。

糖尿病患者がいちじくを摂取する際の注意点

いちじくはGI値が低めで、血糖値の急上昇を防ぎやすいとされていますが、糖質自体は少なくありません。
1個で約6gの糖質があるため、糖尿病治療中の方は医師の指導に従い、摂取量を調整するようにしましょう。
ドライいちじくはさらに糖質が高いため要注意です。

いちじくの食べ方とレシピ

いちじくを使った簡単レシピ

いちじくはそのまま食べても美味しいですが、アレンジ次第でさらに魅力的に。

• いちじくと生ハムのサラダ

• はちみつ焼きいちじく

• いちじくとカッテージチーズの前菜

• いちじくの赤ワインコンポート

見た目も華やかで、おもてなし料理にもぴったりです。

ヨーグルトとの相性を活かす食べ方

いちじくの甘みとヨーグルトの酸味は相性抜群。
朝食に、プレーンヨーグルトにいちじくをトッピングするだけで、栄養バランスのよいメニューが完成します。
ドライいちじくを刻んで一晩浸けると、プルっとした食感で食べやすくなります。

いちじくの保存方法とおすすめの食べ方

生のいちじくは非常にデリケート。購入したらすぐ冷蔵保存し、2〜3日以内に食べ切るのが理想です。
冷凍する場合は、皮をむいてカットし、ラップや保存袋に入れて冷凍しましょう。
スムージーやソースにするときに便利です。

いちじくの食べ過ぎに関する注意点

いちじくを食べてはダメな人とは？

以下のような方は摂取に注意が必要です。

• ラテックスアレルギーを持っている人

• 腎機能が低下していてカリウム制限がある人

• 血糖コントロールが必要な糖尿病患者

体調や既往症によっては、いちじくの栄養成分が負担になる場合があります。

いちじくの摂取における注意点

フィシンという酵素が含まれており、空腹時に食べ過ぎると口の中がピリピリすることもあります。
また、食物繊維が豊富なため、一度に大量に食べると腹痛や下痢を起こすことも。
何事も「適量」が大切です。

いちじくの食べ過ぎによる健康リスク

食べ過ぎによって生じるリスクは以下の通りです。

• 下痢や軟便

• 血糖値の上昇

• カリウム過多（腎機能が弱っている方）

目安量を守って、安全に楽しみましょう。

いちじくの効果的な摂取方法

いちじくと他のフルーツとの比較

以下は、いちじくとよく食べられる果物のカロリー・特徴の比較です。

いちじくはミネラルと繊維を重視したい人にぴったりです。

食物繊維の摂取としてのいちじくの有効性

いちじくの食物繊維は、便のかさを増やし腸のぜん動運動を促進します。
また、水溶性と不溶性の両方を含んでいるため、バランスのよい腸内環境作りに役立ちます。

ダイエット中のいちじく利用法

いちじくは低脂質・低カロリーでありながら満足感の高いフルーツです。

• 間食にそのまま食べる

• 朝食のスムージーに入れる

• 甘味料代わりにスイーツに使う

砂糖の代用としても活用できます。

いちじくを使った健康的なおやつの提案

以下のようなおやつで、健康的な間食習慣を。

• ドライいちじくとナッツミックス

• オートミールバーに刻んだいちじくを加える

• いちじく入りヨーグルトアイス

甘さと栄養を両立した“ごほうびおやつ”になります。

いちじくに関するよくある質問

いちじくの糖質は多いの？

生いちじくは100gあたり13g程度の糖質を含みます。
ドライいちじくは100gあたり約60gとかなり高いため、糖質制限中の方は注意しましょう。

いちじくは本当に太る？

適量であれば太ることはありません。
むしろ整腸効果によって、ダイエットをサポートする側面もあります。
ただし、ドライタイプや加糖加工品は要注意です。

いちじくの効能を最大限に引き出す方法

もっとも効率よく栄養を摂るには、生のいちじくを皮ごと食べるのがベストです。
皮にはポリフェノールが含まれており、洗ってそのままいただくのが◎。
また、ヨーグルトやナッツと組み合わせることで、栄養バランスも向上します。

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