緑黄色野菜と淡色野菜は何が違う？代表的な種類と栄養を分かりやすく解説

「緑黄色野菜と淡色野菜は、何が違うの？」「色が濃い野菜を選べば、栄養をしっかり摂れる？」と疑問に思ったことはありませんか。

緑黄色野菜と淡色野菜は、見た目の色だけで分けられていると思われがちです。しかし実際には、主にβ-カロテンの含有量を基準として分類されています。

そのため、外側が濃い緑色をしたきゅうりやなすは淡色野菜に分類される一方で、赤いトマトや黄色いパプリカは緑黄色野菜に分類されます。

また、「栄養が多そうだから緑黄色野菜だけ食べればよい」というわけでもありません。淡色野菜にも、食物繊維、ビタミンC、カリウムなどを含むものが多く、毎日の食事では両方をバランスよく取り入れることが大切です。

この記事では、緑黄色野菜と淡色野菜の違いをはじめ、分類の基準、代表的な野菜の一覧、栄養の特徴、1日に食べたい量、効率のよい食べ方まで分かりやすく解説します。

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緑黄色野菜と淡色野菜の違いは？まず結論

緑黄色野菜と淡色野菜の大きな違いは、主にβ-カロテンの含有量を基準として分類されていることです。

農林水産省では、緑黄色野菜について、原則として可食部100g当たりのβ-カロテン含有量が600μg以上の野菜と説明しています。

一方、淡色野菜は、一般的に緑黄色野菜の基準に当てはまらない野菜を指します。公的な資料では「その他の野菜」と表現されることもあります。

ただし、β-カロテンの量だけですべてが機械的に決まるわけではありません。トマトやピーマンのように、基準値に満たなくても、食べる量や頻度が多いことを考慮して緑黄色野菜に含まれる例外があります。

緑黄色野菜はβ-カロテンの量を基準に分類される

「緑黄色野菜」という名前から、緑色や黄色の野菜を指すと思われることがあります。

しかし、分類の中心となるのは、野菜の表面の色ではありません。

原則として、食べられる部分100g当たりにβ-カロテンが600μg以上含まれているかどうかが基準になります。

にんじん、かぼちゃ、ほうれん草、小松菜、ブロッコリーなどは、緑黄色野菜の代表的な例です。

β-カロテンは、体内で必要に応じてビタミンAに変換される成分です。皮膚や粘膜などを正常に保つ働きに関わっています。

淡色野菜は緑黄色野菜以外の野菜を指す

淡色野菜とは、一般的に緑黄色野菜の分類に当てはまらない野菜を指します。

代表的なものには、キャベツ、白菜、大根、玉ねぎ、レタス、きゅうり、なす、もやし、ごぼうなどがあります。

「淡色」という言葉が使われていますが、必ずしも白や薄い色の野菜だけではありません。

例えば、きゅうりは外側が濃い緑色をしていますが、β-カロテンの含有量などから淡色野菜として扱われます。

野菜の外側の色だけでは分類できない

緑黄色野菜と淡色野菜を見分けるとき、見た目の色だけで判断すると間違えることがあります。

例えば、次の野菜は外見から受ける印象と分類が異なります。

• きゅうり：緑色だが淡色野菜
• なす：濃い紫色だが淡色野菜
• トマト：赤色だが緑黄色野菜
• パプリカ：赤や黄色でも緑黄色野菜
• 大根：白い根は淡色野菜、葉は緑黄色野菜

野菜の外側だけでなく、食べる部分に含まれる成分によって分類が決まると覚えておきましょう。

どちらか一方ではなく両方食べることが大切

緑黄色野菜はβ-カロテンを摂りやすいため、「淡色野菜より栄養が優れている」と思われることがあります。

しかし、野菜に含まれる栄養素は種類によって異なります。

キャベツや白菜、大根、玉ねぎなどの淡色野菜にも、それぞれ異なる栄養成分や特徴があります。また、淡色野菜は一度に量を食べやすく、食物繊維や水分を補いやすい点も魅力です。

緑黄色野菜だけ、淡色野菜だけと偏るのではなく、色や種類の異なる野菜を組み合わせることが大切です。

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緑黄色野菜とは？分類される基準を解説

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緑黄色野菜とは、β-カロテンを比較的多く含む野菜のことです。

ただし、すべての野菜を栄養成分だけで単純に分けているわけではありません。日常的に食べる量や頻度を考慮した例外もあります。

原則は可食部100g当たりβ-カロテン600μg以上

緑黄色野菜の基準は、原則として可食部100g当たりのβ-カロテン含有量が600μg以上であることです。

「可食部」とは、皮や種、芯などを取り除いた、実際に食べる部分を指します。

例えば、にんじんやほうれん草、かぼちゃなどはβ-カロテンを多く含むため、緑黄色野菜に分類されています。

ただし、同じ種類の野菜でも、品種、旬、栽培方法、食べる部位などによって栄養成分は異なることがあります。

トマトとピーマンは基準未満でも緑黄色野菜

トマトやピーマンは、緑黄色野菜の代表として知られています。

ところが、品種や食品成分表上の分類によっては、可食部100g当たりのβ-カロテン量が600μg未満になるものもあります。

それでも、トマトやピーマンは、一度に食べる量や食卓へ登場する頻度などが考慮され、緑黄色野菜として扱われています。

食べる量や頻度も分類に考慮されている

β-カロテンの含有量が少し基準を下回っていても、日常的によく食べる野菜であれば、食事全体から摂取するβ-カロテンの量は多くなることがあります。

このため、緑黄色野菜の分類では、食品100g当たりの成分だけでなく、一般的な摂取量や摂取頻度も考慮されています。

「600μg未満なら必ず淡色野菜」と単純には決められない点が、少し分かりにくいところです。

色が濃い野菜でも淡色野菜になることがある

外側の色が濃いからといって、必ず緑黄色野菜になるわけではありません。

きゅうり、なす、ズッキーニなどは、見た目に緑色や紫色が目立つ野菜ですが、一般的には淡色野菜に分類されます。

なすの紫色は主に皮の部分にありますが、実の多くは白っぽい色です。きゅうりも皮は緑色ですが、中身は淡い色をしています。

ただし、淡色野菜だから栄養が少ないという意味ではありません。野菜ごとに含まれる成分や特徴が異なるため、分類だけで栄養価の優劣を決めることはできません。

緑黄色野菜は色の濃い部分に栄養が多いとは限らない

野菜によっては、皮や葉などの色が濃い部分にβ-カロテンやその他の成分が多く含まれることがあります。

しかし、「色が濃ければ必ず栄養価が高い」「色が薄い部分には栄養がない」とは限りません。

野菜には複数の栄養素が含まれており、ビタミン、ミネラル、食物繊維などの量も種類によって異なります。

色の濃さだけで選ぶのではなく、さまざまな野菜を食べることが大切です。

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淡色野菜とは？緑黄色野菜との分け方

淡色野菜は、緑黄色野菜に比べて注目されにくいことがあります。

しかし、毎日の食事で野菜の量を増やすためには、キャベツ、白菜、大根、玉ねぎなどの淡色野菜が欠かせません。

淡色野菜はβ-カロテン量が比較的少ない野菜

淡色野菜とは、一般的に緑黄色野菜の基準に該当しない野菜のことです。

緑黄色野菜よりβ-カロテンが少ない傾向がありますが、食物繊維、ビタミンC、カリウムなどを含む野菜もあります。

また、淡色野菜は生で食べられるものや、加熱するとかさが減って量を食べやすくなるものが多いのも特徴です。

白い野菜だけが淡色野菜ではない

淡色野菜という名称から、大根、かぶ、玉ねぎ、カリフラワーなど、白っぽい野菜だけを想像するかもしれません。

実際には、次のようにさまざまな色の野菜が含まれます。

• 緑色：きゅうり、レタス、ズッキーニ
• 紫色：なす、紫玉ねぎ
• 黄色：とうもろこし
• 白色：大根、かぶ、白菜、もやし
• 茶色：ごぼう、れんこん

つまり、「淡色野菜」という分類名と、実際の見た目の色は必ずしも一致しません。

きゅうりやなすも淡色野菜に分類される

きゅうりは全体が緑色に見えるため、緑黄色野菜だと思われやすい野菜です。

しかし、一般的にはβ-カロテン量などの基準から、淡色野菜に分類されます。

なすも濃い紫色の皮がありますが、淡色野菜です。

見た目の色が濃い野菜でも、緑黄色野菜の基準に当てはまらないことがあると覚えておきましょう。

淡色野菜にも重要な栄養素が含まれている

淡色野菜は、緑黄色野菜より栄養が少ない野菜ではありません。

例えば、キャベツや白菜にはビタミンC、玉ねぎには独特の香りや辛味に関わる成分、ごぼうやれんこんには食物繊維が含まれています。

また、大根や白菜、レタス、きゅうりなどは水分を多く含み、料理へ取り入れやすい野菜です。

含まれる栄養素は野菜によって異なるため、淡色野菜の中でも種類を変えて食べることが大切です。

淡色野菜は量を食べやすい

淡色野菜の大きな特徴のひとつが、食事へたっぷり取り入れやすいことです。

キャベツや白菜は、炒め物、鍋、スープなどへ加熱して使うと、かさが減って多く食べられます。

大根や玉ねぎは、みそ汁、煮物、サラダなど幅広い料理へ使えます。

野菜の摂取量を増やしたい場合は、緑黄色野菜だけでなく、淡色野菜を主菜や汁物へ加えると続けやすくなります。

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緑黄色野菜と淡色野菜の違いを一覧表で比較

緑黄色野菜と淡色野菜の違いを、分かりやすく一覧表にまとめました。

緑黄色野菜だけを食べればよいわけではない

緑黄色野菜はβ-カロテンを多く含むため、健康的な食事を考えるうえで大切な野菜です。

しかし、緑黄色野菜だけでは、野菜全体の量を十分に摂るのが難しい場合があります。

ほうれん草やにんじんだけで野菜を補おうとすると、料理の種類が限られ、食事も偏りやすくなります。

キャベツ、白菜、大根、玉ねぎなどの淡色野菜も組み合わせることで、食事の量と栄養の幅を広げやすくなります。

淡色野菜は量を食べやすいのが特徴

淡色野菜は、サラダ、汁物、鍋料理、炒め物などへたっぷり使いやすいものが多くあります。

例えば、白菜やキャベツは加熱するとかさが減り、一度に多く食べられます。

緑黄色野菜を彩りや栄養の補助として加え、淡色野菜で全体のボリュームを増やすと、無理なく野菜を取り入れられます。

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緑黄色野菜の種類一覧

緑黄色野菜には、葉物野菜、根菜、果菜など、さまざまな種類があります。

色や食感が異なる野菜を組み合わせると、料理の見た目もよくなり、含まれる栄養素の偏りも抑えやすくなります。

にんじん・かぼちゃ・ほうれん草

にんじん、かぼちゃ、ほうれん草は、緑黄色野菜を代表する身近な野菜です。

• にんじん：炒め物、煮物、スープ、サラダなど幅広く使える
• かぼちゃ：甘みがあり、煮物やサラダ、スープに向いている
• ほうれん草：おひたし、炒め物、汁物などへ使いやすい

にんじんやかぼちゃは保存しやすく、常備野菜としても便利です。

小松菜・春菊・チンゲン菜

小松菜、春菊、チンゲン菜も緑黄色野菜に分類されます。

• 小松菜：炒め物、煮びたし、みそ汁に使いやすい
• 春菊：鍋料理やごまあえに向いている
• チンゲン菜：中華炒めやスープと相性がよい

葉物野菜は加熱するとかさが減るため、生で食べるより量を摂りやすくなります。

ブロッコリー・オクラ・モロヘイヤ

ブロッコリー、オクラ、モロヘイヤも、日々の食事へ取り入れやすい緑黄色野菜です。

• ブロッコリー：ゆで物、蒸し物、炒め物、スープに使える
• オクラ：おひたし、あえ物、冷奴のトッピングに向いている
• モロヘイヤ：スープやおひたしにすると食べやすい

冷凍商品も販売されているため、調理時間を短縮したいときにも便利です。

トマト・ピーマン・パプリカ

トマト、ピーマン、パプリカは、料理へ彩りを加えやすい緑黄色野菜です。

• トマト：生食、スープ、煮込み料理、パスタなどに使える
• ピーマン：炒め物、肉詰め、焼き物に向いている
• パプリカ：サラダ、マリネ、炒め物に使いやすい

赤、黄、緑など色の異なる野菜を組み合わせると、食卓が華やかになります。

にら・しそ・パセリ・さやいんげん

一度に食べる量が少ない野菜でも、緑黄色野菜に分類されるものがあります。

• にら
• 青じそ
• パセリ
• さやいんげん
• さやえんどう
• アスパラガス
• かいわれ大根

少量でも料理へ加えることで、風味や彩りを補えます。

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淡色野菜の種類一覧

淡色野菜には、毎日の料理で使いやすく、量を食べやすい野菜が多く含まれています。

淡色野菜という名前でも、白い野菜だけではありません。

キャベツ・白菜・レタス

キャベツ、白菜、一般的な玉レタスは、淡色野菜の代表です。

• キャベツ：サラダ、炒め物、スープ、煮込み料理に使える
• 白菜：鍋、煮物、漬物、汁物に向いている
• レタス：サラダ、スープ、炒飯などに使いやすい

なお、レタスの仲間でも、サニーレタスやリーフレタスなどは緑黄色野菜に分類されることがあります。

大根・かぶ・ごぼう

大根、かぶ、ごぼうも淡色野菜です。

• 大根：煮物、みそ汁、サラダ、大根おろしに使える
• かぶ：煮物、スープ、漬物に向いている
• ごぼう：きんぴら、煮物、炊き込みご飯に使いやすい

大根とかぶは、根と葉で分類が異なります。白い根の部分は淡色野菜ですが、葉の部分は緑黄色野菜です。

玉ねぎ・長ねぎ・にんにく

玉ねぎ、長ねぎの白い部分、にんにくも淡色野菜として扱われます。

香りやうま味を加えやすく、多くの料理の土台として使える野菜です。

長ねぎは部位によって分類が異なる場合があり、緑色の葉の部分は緑黄色野菜として扱われます。

きゅうり・なす・ズッキーニ

きゅうり、なす、ズッキーニは、色が濃く見えても一般的には淡色野菜です。

• きゅうり：サラダ、酢の物、漬物に使いやすい
• なす：炒め物、煮物、焼き物、揚げ物に向いている
• ズッキーニ：炒め物、ラタトゥイユ、スープに使える

見た目の色で分類を判断できない代表的な例として覚えておきましょう。

もやし・れんこん・カリフラワー

もやし、れんこん、カリフラワーも淡色野菜です。

• もやし：炒め物、ナムル、スープに使いやすい
• れんこん：煮物、きんぴら、揚げ物に向いている
• カリフラワー：温野菜、サラダ、スープに使える

価格や旬、料理に合わせて選ぶと、毎日の食事へ無理なく取り入れられます。

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緑黄色野菜と淡色野菜を見分けるときの注意点

見た目だけで判断しない

緑色の野菜がすべて緑黄色野菜になるわけではありません。

反対に、赤や黄色の野菜でも緑黄色野菜に分類されます。

迷ったときは色ではなく、食品成分表や公的機関が示す分類を確認しましょう。

同じ野菜でも部位によって分類が違うことがある

大根、かぶ、長ねぎなどは、食べる部位によって分類が異なります。

• 大根の根：淡色野菜
• 大根の葉：緑黄色野菜
• かぶの根：淡色野菜
• かぶの葉：緑黄色野菜
• 長ねぎの白い部分：淡色野菜
• 長ねぎの緑色の部分：緑黄色野菜

葉付きの大根やかぶが手に入ったら、葉も捨てずに炒め物やふりかけ、みそ汁などへ活用できます。

品種によって分類が異なることがある

同じレタスの仲間でも、一般的な玉レタスは淡色野菜、サニーレタスやリーフレタスは緑黄色野菜として扱われることがあります。

「レタスはすべて淡色野菜」と決めつけず、品種によって違いがあることも覚えておきましょう。

分類は栄養価の優劣を示すものではない

緑黄色野菜と淡色野菜の分類は、主にβ-カロテン量を基準としたものです。

野菜に含まれるすべての栄養素を比較して、優劣を決めた分類ではありません。

淡色野菜にもさまざまな栄養素が含まれているため、「緑黄色野菜のほうが上」「淡色野菜は食べなくてもよい」と考えないことが大切です。

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緑黄色野菜に多く含まれる栄養素

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緑黄色野菜は、β-カロテンを比較的多く含むことが大きな特徴です。

ただし、すべての緑黄色野菜に同じ栄養素が同じ量だけ含まれているわけではありません。

にんじん、ほうれん草、小松菜、ブロッコリー、トマトなど、それぞれ得意とする栄養素が異なります。

ひとつの野菜だけを繰り返し食べるより、色や種類の異なる緑黄色野菜を組み合わせることが大切です。

β-カロテンは体内でビタミンAに変わる

β-カロテンは、緑黄色野菜を代表する成分です。

体内へ入ると、必要に応じてビタミンAへ変換されます。

ビタミンAは、皮膚や粘膜を正常に保つ働きや、暗い場所での見え方に関わる栄養素です。

β-カロテンを多く含む代表的な野菜には、次のようなものがあります。

• にんじん
• かぼちゃ
• ほうれん草
• 小松菜
• 春菊
• モロヘイヤ
• にら

β-カロテンは脂溶性の成分なので、油と一緒に調理すると吸収されやすくなります。

にんじんの炒め物、かぼちゃのオイル焼き、ほうれん草のごまあえなどは、日常の食事へ取り入れやすい組み合わせです。

ビタミンCを含む緑黄色野菜も多い

緑黄色野菜の中には、ビタミンCを含むものもあります。

ブロッコリー、ピーマン、パプリカ、菜の花、かぼちゃなどは、毎日の料理へ取り入れやすい野菜です。

ビタミンCは水に溶けやすく、長時間水へさらしたり、ゆで汁を捨てたりすると失われることがあります。

電子レンジで加熱する、蒸す、スープにして汁ごと食べるなどの調理法を取り入れると、無駄を減らしやすくなります。

葉酸を含む葉物野菜もある

ほうれん草、春菊、モロヘイヤ、ブロッコリーなどには、葉酸が含まれています。

葉酸は、赤血球の形成や細胞の生まれ変わりに関わる栄養素です。

妊娠を計画している方や妊娠中の方に注目されることが多い栄養素ですが、年代や性別にかかわらず必要です。

葉物野菜だけに偏らず、豆類や果物なども組み合わせて摂りましょう。

小松菜などからカルシウムも補える

カルシウムは牛乳や乳製品に多いイメージがありますが、野菜からも摂取できます。

小松菜、モロヘイヤ、チンゲン菜などは、カルシウムを含む緑黄色野菜です。

ただし、野菜だけで必要量のすべてを補おうとするのではなく、乳製品、小魚、大豆製品などと組み合わせることが大切です。

ビタミンKを含む葉物野菜も多い

ほうれん草、小松菜、春菊、ブロッコリーなどの緑色の野菜には、ビタミンKを含むものがあります。

ビタミンKは、血液の凝固や骨の健康に関わる栄養素です。

特定の薬を服用している方は、食事との関係について医師や薬剤師から指示を受ける場合があります。自己判断で急に摂取量を増減せず、指示に従いましょう。

トマトやパプリカには色素成分も含まれる

緑黄色野菜には、β-カロテン以外にも、野菜の色に関係するさまざまな成分があります。

例えば、トマトの赤色にはリコピン、赤や黄色のパプリカにはカロテノイド系の色素成分が含まれています。

色の異なる野菜を食べると、料理の見た目がよくなるだけでなく、さまざまな食品成分を取り入れやすくなります。

野菜によって含まれる栄養素は異なる

「緑黄色野菜なら、どれを食べても同じ」というわけではありません。

にんじんはβ-カロテンを摂りやすく、ブロッコリーはビタミンCや葉酸、小松菜はカルシウムなど、それぞれに特徴があります。

毎日同じ野菜だけを食べるより、次のように組み合わせると栄養の偏りを減らせます。

• にんじんと小松菜
• かぼちゃとブロッコリー
• トマトとピーマン
• ほうれん草とパプリカ

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淡色野菜に多く含まれる栄養素

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淡色野菜は、緑黄色野菜に比べてβ-カロテンが少ない傾向があります。

しかし、食物繊維、ビタミンC、カリウムなどを含む野菜も多く、毎日の食事に欠かせません。

一度に量を食べやすい野菜が多いことも、淡色野菜の大きな特徴です。

食物繊維を補いやすい

キャベツ、白菜、大根、ごぼう、れんこん、玉ねぎなどは、食物繊維を含む淡色野菜です。

食物繊維は、腸内環境や排便を整えるうえで大切な成分です。

野菜だけでなく、きのこ、海藻、豆類、穀類などにも含まれています。

特定の野菜だけに頼らず、複数の食品を組み合わせて摂ることが大切です。

ビタミンCを含む淡色野菜もある

ビタミンCは緑黄色野菜だけに含まれるものではありません。

キャベツ、白菜、大根、カリフラワー、れんこんなどにも含まれています。

ビタミンCは水に溶けやすいため、野菜を長時間水へさらしすぎないようにしましょう。

煮物やスープでは、煮汁ごと食べられる料理にすると栄養を無駄にしにくくなります。

カリウムを含む野菜も多い

淡色野菜には、カリウムを含むものもあります。

カリウムは、体内の水分やナトリウムのバランスに関わるミネラルです。

大根、白菜、きゅうり、なす、玉ねぎなど、身近な野菜から摂取できます。

ただし、腎臓の機能などによりカリウム制限を受けている方は、医師や管理栄養士の指示に従ってください。

玉ねぎやキャベツなどには特有の成分がある

野菜には、ビタミンやミネラル以外にも、香り、辛味、苦味、色に関係するさまざまな成分があります。

例えば、玉ねぎや長ねぎ、にんにくには独特の香りや辛味に関わる成分があります。

キャベツや大根、白菜などのアブラナ科の野菜にも、それぞれ特有の成分が含まれています。

こうした成分は野菜によって異なるため、同じ淡色野菜の中でも種類を変えて食べることが大切です。

水分が多く量を食べやすい

白菜、レタス、きゅうり、大根などの淡色野菜は、水分を多く含みます。

生のままサラダや浅漬けにしたり、スープや鍋料理へ入れたりしやすく、食事のボリュームを増やせます。

野菜不足を感じている場合は、緑黄色野菜を少量加えるだけでなく、淡色野菜で全体の量を増やす方法が取り入れやすいでしょう。

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緑黄色野菜と淡色野菜はどちらを選ぶべき？

緑黄色野菜と淡色野菜を比べて、「結局どちらを多く食べればよいの？」と迷う方もいるでしょう。

結論からお伝えすると、どちらか一方を選ぶのではなく、両方を組み合わせることが大切です。

結論は両方を組み合わせて食べる

緑黄色野菜は、β-カロテンを摂りやすい点が特徴です。

一方、淡色野菜は、汁物や鍋、炒め物などへたっぷり使いやすく、食物繊維やビタミンCなどを補うのに役立ちます。

両方を組み合わせることで、野菜の種類と量を増やしやすくなります。

例えば、次のような組み合わせがあります。

• ほうれん草と玉ねぎのみそ汁
• にんじんとキャベツの炒め物
• トマトときゅうりのサラダ
• かぼちゃと白菜のスープ
• 小松菜と大根の煮物

緑黄色野菜だけでは野菜の量が不足しやすい

緑黄色野菜は栄養面で優れていますが、毎日の野菜をすべて緑黄色野菜だけで補うのは難しい場合があります。

にんじん、ほうれん草、かぼちゃなどだけで多くの量を食べようとすると、料理や味が偏りやすくなります。

キャベツ、白菜、大根、玉ねぎなどの淡色野菜を組み合わせることで、食べる量を無理なく増やせます。

淡色野菜だけではβ-カロテンを摂りにくい

淡色野菜は量を食べやすい一方、β-カロテンの摂取量が少なくなりやすい傾向があります。

サラダがレタス、きゅうり、玉ねぎだけの場合は、トマト、にんじん、ブロッコリーなどを加えると彩りと栄養の幅が広がります。

淡色野菜の料理へ、緑黄色野菜をひとつ足す方法が続けやすいでしょう。

色や種類の異なる野菜を組み合わせる

緑、赤、黄、白、紫など、色の異なる野菜を選ぶと、自然に種類を増やしやすくなります。

例えば、次のような組み合わせが考えられます。

• 緑：ほうれん草、ブロッコリー、小松菜
• 赤：トマト、赤パプリカ
• 黄：かぼちゃ、黄パプリカ
• 白：大根、玉ねぎ、白菜
• 紫：なす、紫玉ねぎ

必ず毎食すべての色をそろえる必要はありません。

1日または数日の食事全体で、さまざまな種類を取り入れることを意識しましょう。

旬や価格に合わせて無理なく選ぶ

野菜は季節によって価格や入手しやすさが変わります。

「毎日必ず特定の野菜を食べなければならない」と考えると、食費や調理の負担が増えることがあります。

旬の野菜、特売品、冷凍野菜などを組み合わせて、無理のない方法で続けましょう。

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野菜は1日にどのくらい食べればよい？

緑黄色野菜と淡色野菜の違いが分かっても、実際にどのくらい食べればよいのか迷いますよね。

成人では、1日当たり350g以上の野菜を摂ることがひとつの目標とされています。

ただし、毎回重さを量る必要はありません。料理の皿数や、手のひらに乗る量を目安にすると続けやすくなります。

成人は野菜1日350gが目標

野菜350gと聞くと、多く感じる方もいるかもしれません。

しかし、朝・昼・夕の3食へ分ければ、1食当たり約120gです。

一度にまとめて食べるのではなく、毎食少しずつ取り入れると無理なく近づけます。

例えば、次のように分けられます。

• 朝食：野菜入りみそ汁とミニトマト
• 昼食：野菜を加えた麺類や丼
• 夕食：主菜の付け合わせ、副菜、汁物

緑黄色野菜120gをひとつの目安にする

1日350gの野菜のうち、緑黄色野菜を120g程度、その他の野菜を230g程度とする考え方があります。

緑黄色野菜120gは、ひとつの野菜だけで摂る必要はありません。

にんじん、ブロッコリー、ほうれん草、トマトなどを少しずつ組み合わせればよいのです。

淡色野菜やきのこなどを組み合わせる

残りの約230gは、キャベツ、白菜、大根、玉ねぎなどの淡色野菜を中心に組み合わせます。

きのこや海藻も副菜や汁物へ加えると、食感や栄養の幅が広がります。

ただし、野菜350gという目標では、一般的に野菜の量を中心に考えます。きのこや海藻だけで置き換えるのではなく、野菜もしっかり取り入れましょう。

野菜350gを料理にすると何皿になる？

野菜料理1皿を約70gとすると、1日5皿程度が目安になります。

例えば、次のような組み合わせです。

• 小鉢のほうれん草のおひたし
• 具だくさんみそ汁
• キャベツのサラダ
• 野菜炒め
• かぼちゃの煮物

大きな皿の野菜炒めや鍋料理なら、1皿で2皿分以上になることもあります。

料理の量によって異なるため、皿数はあくまで分かりやすくするための目安です。

毎食少しずつ分けて食べると続けやすい

夕食だけで350gの野菜を食べようとすると、量が多く感じられます。

朝食や昼食にも少しずつ取り入れると、負担が軽くなります。

朝食では、トマト、野菜スープ、みそ汁などが取り入れやすいでしょう。

昼食が麺類の場合は、冷凍ほうれん草、ねぎ、キャベツ、もやしなどを足すと野菜量を増やせます。

野菜ジュースだけで350gを補うのは難しい

野菜ジュースは、忙しいときに野菜由来の成分を補う方法のひとつです。

ただし、加工の過程で食物繊維が減ることがあり、噛んで食べる野菜とまったく同じではありません。

野菜ジュースだけに頼らず、サラダ、煮物、汁物、炒め物なども組み合わせましょう。

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緑黄色野菜120gの量を身近な野菜で確認

「緑黄色野菜を120g」といわれても、具体的な量を想像しにくいかもしれません。

ここでは、身近な野菜を使ったおおよその考え方を紹介します。

野菜の大きさや品種によって重さは異なるため、正確な数字ではなく目安として参考にしてください。

にんじん・かぼちゃならどのくらい？

一般的な大きさのにんじんは、1本で150g前後になることがあります。

そのため、にんじん半分程度を料理へ使うと、緑黄色野菜をある程度補えます。

かぼちゃは、煮物の小鉢1皿で50〜80g程度になることがあります。

にんじんとかぼちゃだけで120gを摂る必要はなく、ほかの野菜と組み合わせましょう。

ほうれん草・小松菜ならどのくらい？

ほうれん草や小松菜は、加熱するとかさが大きく減ります。

おひたしや煮びたしの小鉢1皿で、およそ50〜70g程度になることがあります。

小鉢1皿にトマトやにんじんなどを組み合わせれば、120gへ近づけやすくなります。

トマト・ブロッコリーならどのくらい？

一般的な中玉トマトは1個100〜150g程度になることがあります。

ミニトマトの場合は、5〜6個で70〜100g程度が目安です。

ブロッコリーは、小房を5〜6個食べると50〜80g程度になることがあります。

トマトとブロッコリーを組み合わせれば、1食で緑黄色野菜を摂りやすくなります。

1種類だけでなく複数を組み合わせてもよい

緑黄色野菜120gを、ひとつの野菜だけで食べる必要はありません。

例えば、次のような組み合わせがあります。

• ミニトマト3個＋ブロッコリー小房3個＋にんじん少量
• ほうれん草のおひたし＋かぼちゃの煮物
• 小松菜のみそ汁＋トマトサラダ
• ピーマンの炒め物＋にんじん入りスープ

少量ずつ複数の料理へ入れると、味に変化が付き、食べ飽きにくくなります。

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野菜不足を確認する簡単なチェックポイント

毎日野菜の重さを量らなくても、食生活を振り返ることで不足しているかどうかを確認できます。

食事の色が茶色や白に偏っていないか

パン、麺、ご飯、肉料理だけの食事は、白や茶色に偏りやすくなります。

緑、赤、黄色の野菜をひとつ加えるだけでも、野菜の種類を増やせます。

1日に野菜料理を何皿食べているか

1日を振り返り、野菜料理を3〜5皿程度食べているか確認してみましょう。

添えられた少量のレタスだけでは、1皿分に届かないことがあります。

汁物や煮物、炒め物も含めて考えると分かりやすくなります。

毎食少なくとも1種類の野菜があるか

朝食、昼食、夕食のすべてに、少なくとも1種類以上の野菜があるかを確認します。

野菜がない食事が続いている場合は、冷凍野菜やカット野菜を常備すると補いやすくなります。

緑黄色野菜が1日に1〜2品あるか

サラダや汁物に野菜が入っていても、淡色野菜だけに偏ることがあります。

トマト、にんじん、かぼちゃ、ブロッコリー、ほうれん草などが1日に1〜2品入っているか確認しましょう。

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緑黄色野菜と淡色野菜を選ぶときのよくある勘違い

緑黄色野菜のほうがすべての栄養で優れている

緑黄色野菜はβ-カロテンを多く含みますが、すべての栄養素で淡色野菜より優れているわけではありません。

淡色野菜にも食物繊維、ビタミンC、カリウムなどを含むものがあります。

栄養の特徴が異なるため、比較して優劣を付けるのではなく、組み合わせて食べましょう。

色が濃いほど栄養価が高い

野菜の色は、含まれる色素成分と関係しています。

しかし、色が濃い野菜ほどすべての栄養素が多いとは限りません。

見た目だけで判断せず、野菜の種類を変えて食べることが大切です。

サラダを食べれば野菜350gを補える

生野菜はかさが大きいため、たくさん食べたつもりでも、重さにすると少ないことがあります。

生野菜だけで350gを食べるのは大変です。

サラダに加えて、温野菜、煮物、炒め物、汁物などを組み合わせると量を増やしやすくなります。

淡色野菜は栄養が少ないから食べなくてもよい

淡色野菜にも、毎日の食事で摂りたい栄養素が含まれています。

また、淡色野菜は料理へ多く使いやすいため、野菜全体の摂取量を増やすうえで重要です。

キャベツや白菜、大根、玉ねぎなども積極的に取り入れましょう。

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緑黄色野菜の栄養を効率よく摂る食べ方

緑黄色野菜は、調理方法や組み合わせを少し工夫することで、毎日の食事へ無理なく取り入れられます。

「栄養を逃さないように生で食べなければならない」と思われることがありますが、生食と加熱調理にはそれぞれよさがあります。

ひとつの調理法に偏らず、野菜の種類や料理に合わせて使い分けることが大切です。

β-カロテンは油と組み合わせる

緑黄色野菜に多く含まれるβ-カロテンは、脂溶性の成分です。

そのため、油を使った料理と組み合わせると、体内へ吸収されやすくなります。

たくさんの油を使う必要はなく、炒め油やドレッシング、ごま、ナッツなどを少量加えるだけでも取り入れやすくなります。

例えば、次のような料理がおすすめです。

• にんじんとピーマンのきんぴら
• かぼちゃのオリーブオイル焼き
• 小松菜と油揚げの煮びたし
• ブロッコリーのごまあえ
• トマトとチーズのサラダ

加熱してかさを減らすと量を食べやすい

ほうれん草、小松菜、チンゲン菜などの葉物野菜は、生の状態ではかさがあります。

しかし、ゆでる、蒸す、炒めるなどの加熱調理をすると、かさが減って一度に食べやすくなります。

野菜350gをすべて生野菜で摂ろうとすると量が多く感じられますが、加熱野菜を組み合わせれば無理なく近づけます。

おひたし、みそ汁、炒め物、鍋料理などを上手に活用しましょう。

水に溶ける栄養素はスープごと食べる

ビタミンCや葉酸など、水に溶けやすい栄養素は、ゆで汁へ流れ出ることがあります。

栄養をできるだけ無駄にしたくない場合は、スープ、みそ汁、煮込み料理など、汁ごと食べられる料理がおすすめです。

ブロッコリー、トマト、にんじん、玉ねぎなどを入れた野菜スープなら、緑黄色野菜と淡色野菜を一度に摂れます。

電子レンジや蒸し調理も活用する

少量の野菜を加熱するときは、電子レンジや蒸し調理が便利です。

お湯を沸かす必要がなく、水に溶ける栄養素の流出も抑えやすくなります。

ブロッコリー、かぼちゃ、にんじん、小松菜などは、耐熱容器へ入れて加熱し、和え物や付け合わせにできます。

加熱時間は野菜の量や電子レンジの出力によって異なるため、短時間ずつ様子を見ながら調整しましょう。

生で食べる野菜と加熱野菜を組み合わせる

トマトやパプリカなどは生でも食べやすく、ほうれん草や小松菜、かぼちゃなどは加熱料理に向いています。

生野菜だけ、加熱野菜だけと決める必要はありません。

例えば、夕食に生野菜のサラダと具だくさんみそ汁を用意すれば、食感や味に変化が付き、野菜の量も増やしやすくなります。

切ったまま長時間水へさらさない

野菜のアクや辛味を抜くために水へさらすことがありますが、長時間さらし続けると、水に溶けやすい栄養素が流れ出る可能性があります。

必要以上に長くさらさず、料理に合った時間で引き上げましょう。

水へさらしたあとは、水気をしっかり切って使います。

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淡色野菜をたくさん食べるための工夫

野菜の摂取量を増やしたいときは、淡色野菜を上手に使うことがポイントです。

キャベツ、白菜、大根、玉ねぎなどは、汁物や鍋、炒め物へたっぷり入れやすく、家族分の料理にも使いやすいでしょう。

汁物や鍋料理へ加える

みそ汁、スープ、鍋料理は、複数の野菜をまとめて食べられる便利なメニューです。

冷蔵庫に少しずつ残った野菜も無駄なく使えます。

例えば、次のような組み合わせがあります。

• 白菜・にんじん・長ねぎのみそ汁
• キャベツ・玉ねぎ・トマトのスープ
• 大根・小松菜・油揚げの煮物
• もやし・にら・豚肉の鍋

蒸す・炒めることでかさを減らす

キャベツや白菜は、生のままだとかさが多く感じられます。

蒸したり炒めたりすると量が減り、一度に食べやすくなります。

油を多く使いたくない場合は、少量の水を加えて蒸し焼きにする方法もあります。

作り置きの副菜を用意する

忙しい日は、毎食野菜料理を一から作るのが難しいこともあります。

冷蔵庫に副菜を1〜2品用意しておくと、食卓へ野菜を足しやすくなります。

作り置きしやすい料理には、次のようなものがあります。

• にんじんとごぼうのきんぴら
• 小松菜と油揚げの煮びたし
• キャベツの塩昆布あえ
• 大根とにんじんの甘酢漬け
• ブロッコリーのごまあえ
• ラタトゥイユ

保存期間は材料や調理方法によって異なるため、清潔な容器へ入れ、できるだけ早く食べ切りましょう。

冷凍野菜やカット野菜も活用する

冷凍野菜やカット野菜は、忙しい日の野菜不足を補うのに便利です。

冷凍ブロッコリー、ほうれん草、かぼちゃ、いんげんなどは、下処理の手間を減らせます。

カットキャベツやカット白菜、もやしミックスなども、炒め物やスープへそのまま使いやすいでしょう。

生鮮野菜だけにこだわらず、続けやすい方法を選ぶことが大切です。

主食や主菜へ野菜を混ぜ込む

副菜を何品も作るのが難しい場合は、主食や主菜へ野菜を加えましょう。

• 炒飯へにんじん、ねぎ、ピーマンを加える
• 焼きそばへキャベツ、もやし、にんじんを加える
• ハンバーグへ玉ねぎやにんじんを混ぜる
• オムレツへほうれん草やトマトを入れる
• カレーへ複数の野菜を入れる

一皿料理でも、緑黄色野菜と淡色野菜を組み合わせれば、野菜を摂りやすくなります。

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緑黄色野菜と淡色野菜を組み合わせた献立例

緑黄色野菜と淡色野菜をバランスよく食べるために、特別な献立を作る必要はありません。

いつもの料理へ野菜をひとつ追加するだけでも、全体のバランスを整えやすくなります。

朝食はみそ汁と卵料理へ野菜を加える

朝食は時間がなく、野菜が不足しやすい食事です。

みそ汁や卵料理へ野菜を加えると、短時間で緑黄色野菜と淡色野菜を取り入れられます。

昼食は麺や丼に野菜を足す

麺類や丼ものだけでは、野菜が少なくなりやすい傾向があります。

冷凍野菜やカット野菜を加えるだけでも、手軽に補えます。

• ラーメンへもやし、にんじん、にらを加える
• うどんへ小松菜、長ねぎ、大根を加える
• 焼きそばへキャベツ、ピーマン、にんじんを入れる
• 牛丼へサラダや野菜スープを添える
• パスタへトマト、なす、ズッキーニを加える

夕食は主菜・副菜・汁物に分ける

夕食では、主菜、副菜、汁物へ野菜を分散させると、無理なく量を増やせます。

例えば、次のような献立があります。

忙しい日は一皿料理でまとめて摂る

副菜を何品も作れない日は、一皿料理へ野菜をまとめて入れましょう。

カレー、シチュー、具だくさんスープ、八宝菜、焼きそばなどは、緑黄色野菜と淡色野菜を一度に使いやすい料理です。

冷蔵庫にある野菜を組み合わせれば、食品ロスの削減にもつながります。

外食やコンビニでは野菜料理を追加する

外食やコンビニの食事でも、選び方を少し工夫できます。

• 丼や麺にサラダを添える
• 野菜入りのスープやみそ汁を選ぶ
• おひたしや煮物の小鉢を追加する
• ブロッコリーやトマト入りの商品を選ぶ
• 主食だけで済ませず副菜を1品付ける

毎回完璧にそろえようとせず、野菜が少ないと感じた食事に1品足すことから始めましょう。

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子どもが緑黄色野菜を食べないときの工夫

にんじん、ピーマン、ほうれん草などは、色、香り、苦味、食感によって子どもが苦手に感じることがあります。

無理に一度で食べさせようとすると、野菜への苦手意識が強くなる場合があります。

調理方法や切り方を変えながら、少しずつ慣れてもらいましょう。

細かく刻んで食べ慣れた料理へ加える

野菜の形や食感が苦手な場合は、細かく刻んで食べ慣れた料理へ加える方法があります。

• ハンバーグへにんじんやピーマンを混ぜる
• オムレツへほうれん草や玉ねぎを入れる
• 炒飯へ細かく切った野菜を加える
• ミートソースへにんじんやトマトを入れる
• カレーへかぼちゃや小松菜を加える

ただし、野菜を隠すだけでなく、成長に合わせて野菜の名前や形も少しずつ伝えると、食材への興味につながります。

甘みのある野菜から試す

かぼちゃ、にんじん、とうもろこしなど、加熱すると甘みを感じやすい野菜は、子どもでも食べやすいことがあります。

かぼちゃサラダ、にんじんのグラッセ、コーン入りスープなどから試してみましょう。

苦味や青臭さを調理で和らげる

ピーマンや葉物野菜の苦味、青臭さが苦手な場合は、油で炒めたり、甘みやうま味のある食材と組み合わせたりすると食べやすくなります。

• ピーマンとひき肉の甘辛炒め
• ほうれん草とコーンのバター炒め
• 小松菜とツナのあえ物
• ブロッコリーとチーズの焼き物

切り方や食感を変える

同じ野菜でも、切り方や加熱時間によって食感が変わります。

にんじんの硬さが苦手ならやわらかく煮る、なすの食感が苦手なら薄く切って焼くなど、子どもの好みに合わせて調整しましょう。

無理に一度で食べさせようとしない

子どもは初めて見る食べ物や、食べ慣れていない味を警戒することがあります。

一度食べなかったからといって、嫌いだと決めつける必要はありません。

少量を添えたり、別の料理に使ったりしながら、繰り返し食卓へ出してみましょう。

食べられる淡色野菜も上手に活用する

緑黄色野菜を食べないからといって、野菜をまったく摂れないわけではありません。

キャベツ、白菜、大根、玉ねぎ、きゅうりなど、食べられる淡色野菜があれば積極的に活用しましょう。

そのうえで、緑黄色野菜を少しずつ加えていく方法がおすすめです。

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緑黄色野菜と淡色野菜に関するよくある質問

トマトは緑黄色野菜ですか？

トマトは緑黄色野菜に分類されます。

原則となるβ-カロテン量の基準に満たない品種があっても、一般的に食べる量や頻度が多いことを考慮して、緑黄色野菜として扱われています。

ミニトマトも緑黄色野菜ですか？

ミニトマトも緑黄色野菜です。

洗ってそのまま食べやすく、朝食やお弁当、サラダの彩りにも使いやすい野菜です。

ピーマンは緑黄色野菜ですか？

ピーマンは緑黄色野菜に分類されます。

トマトと同様に、食べる量や頻度などを考慮して緑黄色野菜として扱われています。

パプリカは緑黄色野菜ですか？

赤や黄色のパプリカも緑黄色野菜です。

「緑黄色」という名称でも、緑色の野菜だけを指すわけではありません。

きゅうりは緑色なのになぜ淡色野菜ですか？

きゅうりは外側が緑色ですが、一般的には淡色野菜に分類されます。

緑黄色野菜と淡色野菜は、外側の色ではなく、主に可食部のβ-カロテン量などを基準として分けられるためです。

なすは緑黄色野菜と淡色野菜のどちらですか？

なすは淡色野菜です。

皮は濃い紫色ですが、見た目の色だけで緑黄色野菜になるわけではありません。

ズッキーニは緑黄色野菜ですか？

一般的なズッキーニは淡色野菜として扱われます。

外側が緑色でも、きゅうりと同じく緑黄色野菜とは限りません。

枝豆はどちらに分類されますか？

枝豆は緑黄色野菜として扱われます。

ただし、大豆として成熟したものは豆類として扱われるため、収穫時期や食品の状態によって分類の考え方が異なります。

大根は緑黄色野菜ですか？

大根は、食べる部位によって分類が異なります。

• 白い根の部分：淡色野菜
• 緑色の葉の部分：緑黄色野菜

葉付き大根が手に入ったら、葉も炒め物、みそ汁、ふりかけなどへ活用できます。

かぶは緑黄色野菜ですか？

かぶも大根と同様に、根は淡色野菜、葉は緑黄色野菜です。

長ねぎは緑黄色野菜ですか？

長ねぎは、一般的に白い部分は淡色野菜、緑色の葉の部分は緑黄色野菜として扱われます。

白い部分だけでなく、緑色の部分も薬味や炒め物、汁物へ利用できます。

レタスは淡色野菜ですか？

一般的な玉レタスは淡色野菜です。

一方、サニーレタスやリーフレタスなど、色の濃い葉を持つ品種は緑黄色野菜として扱われることがあります。

ブロッコリーは緑黄色野菜ですか？

ブロッコリーは緑黄色野菜です。

冷凍商品も多く、サラダ、スープ、炒め物、お弁当などへ取り入れやすい野菜です。

とうもろこしは緑黄色野菜ですか？

とうもろこしは、一般的には淡色野菜として扱われます。

ただし、食品分類や使用目的によって穀類として扱われることもあります。

冷凍野菜でも栄養は摂れますか？

冷凍野菜も、毎日の野菜摂取に活用できます。

下処理済みの商品が多く、必要な分だけ使えるため、食品ロスや調理負担を減らせます。

生野菜だけにこだわらず、生活に合わせて利用しましょう。

カット野菜でもよいですか？

カット野菜も、野菜を手軽に補う方法のひとつです。

洗浄や切る手間が少なく、サラダ、炒め物、鍋料理などへすぐに使えます。

購入後は表示された保存方法を守り、消費期限内に使い切りましょう。

野菜ジュースで野菜の代わりになりますか？

野菜ジュースは、忙しいときに野菜由来の成分を補う方法として使えます。

ただし、加工の仕方によって食物繊維などが少なくなることがあり、野菜そのものと同じではありません。

野菜ジュースだけに頼らず、噛んで食べる野菜も取り入れましょう。

サプリメントだけで野菜の代わりになりますか？

サプリメントは特定の栄養素を補う目的で使われますが、野菜に含まれる食物繊維や水分、さまざまな成分をすべて補えるものではありません。

基本は食事から摂り、必要な場合は医師や管理栄養士などへ相談しましょう。

緑黄色野菜を食べ過ぎると問題がありますか？

通常の食事として複数の野菜を食べる範囲では、特定の野菜だけを極端に大量摂取する必要はありません。

健康のために同じ野菜ばかりを食べ続けるのではなく、緑黄色野菜と淡色野菜をバランスよく組み合わせましょう。

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まとめ｜緑黄色野菜と淡色野菜は両方をバランスよく食べよう

分類は見た目の色ではなく主にβ-カロテン量で決まる

緑黄色野菜と淡色野菜は、野菜の外側の色だけで分けられているわけではありません。

緑黄色野菜は、原則として可食部100g当たりのβ-カロテン量が600μg以上の野菜です。

トマトやピーマンのように、日常的に食べる量や頻度を考慮して緑黄色野菜へ含まれる例外もあります。

緑黄色野菜と淡色野菜では摂りやすい栄養が異なる

緑黄色野菜は、β-カロテンを摂りやすい点が大きな特徴です。

一方、淡色野菜にも食物繊維、ビタミンC、カリウムなどを含むものがあり、量を食べやすいという利点があります。

どちらか一方が優れているのではなく、それぞれ異なる役割があります。

1日350gを目安にさまざまな野菜を組み合わせる

成人は、野菜を1日350g程度摂ることがひとつの目標です。

そのうち緑黄色野菜を120g程度、淡色野菜などを230g程度取り入れる考え方があります。

毎日正確に量る必要はなく、朝・昼・夕の3食へ分けて、さまざまな野菜を取り入れましょう。

生野菜・加熱野菜・冷凍野菜を使い分ける

野菜は、生のものだけでなく、加熱料理、冷凍野菜、カット野菜などを使っても構いません。

忙しい日は冷凍ブロッコリーやカットキャベツを活用し、汁物や麺類へ加えるだけでも野菜量を増やせます。

完璧を目指さず毎日の食事へ少しずつ足す

毎食きっちり野菜量をそろえようとすると、調理や買い物が負担になることがあります。

まずは「みそ汁へ野菜をひとつ追加する」「麺類へ冷凍野菜を加える」「夕食に小鉢を1品付ける」など、続けやすい方法から始めましょう。

緑黄色野菜と淡色野菜には、それぞれ異なる栄養面の特徴があります。

「どちらを選ぶべきか」と迷ったときは、どちらかを減らすのではなく、色や種類の異なる野菜を組み合わせてみましょう。

毎日の食事へ無理なく取り入れられる方法を見つけ、少しずつ野菜の種類と量を増やすことが大切です。

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